Die Kettlebell - das runde Multitalent
Klein, aber fein! Dieses Sprichwort ist wie gemacht für die Kettlebell. Denn sie ist ein wahres Wundermittel, mit dem Sie Ihren Körper auf Vordermann bringen. Beim Kettlebell-Training werden anstelle von einzelnen Muskeln ganze Muskelgruppen beansprucht. Ob Anfänger oder Profi: Die vielfältigen Übungen lassen sich passgenau auf Ihre Bedürfnisse abstimmen. Mit einer Schwunghantel finden Sie den perfekten Partner für Ihr Home-Gym.
Kapitelübersicht:
Die Kettlebell
- 1 Kettlebell von Miweba Sports
- Wenig Zeit? Hier die wichtigsten Fragen kurz beantwortet!
- 2 Informationen & häufig gestellte Fragen zur Kettlebell
- Was ist eine Kettlebell?
- Kettlebell-Training: So effektiv ist es
- Welche Muskeln werden mit der Kettlebell trainiert?
- Was muss ich beim Kettlebell-Training beachten?
- Braucht man mehrere Gewichte für unterschiedliche Übungen?
- Kettlebell-Übungen
- Welche Trainingsvarianten gibt es?
- Für wen eignet sich eine Kettlebell?
- Was muss ich beim Kauf einer Kettlebell beachten?
- Die Vor- und Nachteile des Kettlebell-Trainings
- Fazit
Die Kettlebells von Miweba Sports
KB-100
Eigenschaften
- Produktmaße:
4kg: 20,0 x 16,0 x 23,5 cm; 6kg: 20,0 x 18,5 x 27 cm;
8kg: 20,0 x 19,0 x 27,5 cm; 10kg: 20,0 x 20,5 x 28 cm - Material:
PVC, Eisengranulat - Griff:
Anti-Rutsch-Griff, ergonomisch geformt - Griffbreite:
Bei allen Varianten 14 cm - Griffdurchmesser:
4kg: 3 cm; 6kg: 3,5 cm; 8kg: 3,5 cm; 10kg: 3,5 cm
Preisklasse
€
Besonderheit
- Schutz gegen Wegrollen
- Bodenschonend
- Ergonomisch geformter Anti-Rutsch-Griff
KB-200
Eigenschaften
- Produktmaße:
4kg: 16,0 x 16,0 x25,0 cm; 6kg: 25,0 x 17,0 x 17,0 cm; 8kg: 18,0 x 18,0 x 25,0 cm; 10kg: 27,0 x 20,0 x 19,5 cm; 12kg: 30,0 x 20,0 x 20,0 cm - Material: Sand-Zement-Mischung mit Kunststoffüberzug, Hartgummifüße
- Griff:
Anti-Rutsch-Griff - Griffbreite: 4kg: 11cm; 6kg: 11,5cm; 8kg: 13cm; 10kg: 14cm; 12kg: 15cm
- Griffdurchmesser:
4kg: 3cm; 6kg: 3cm; 8kg: 3,5cm; 10kg: 3,5cm; 12 kg: 4cm
Preisklasse
€
Besonderheit
- Wasserabweisend
- Bodenschonened
- Hartgummifüße gegen Wegrollen
KB-300
Eigenschaften
- Produktmaße:
23,5 x 20,5 x 27,5 cm - Gewichtsscheiben:
2x 2,1kg; 2x 2,5kg; 2x 2,7kg - Material: Beschichteter Stahl, Gusseisen, Weichgummi, Kunststoff
- Griff:
Anti-Rutsch-Griff, ergonomisch geformt - Griffbreite:
16,5 cm - Griffdurchmesser:
2,5 cm
Preisklasse
€€€
Besonderheit
- Easy-Lock-Mechanismus
- Schnelle Anpassung des Gewichts
- Bodenschonend
- Weichgummiboden gegen Wegrollen
Kompaktes Miweba Sports Kettlebell-Set
Kettlebell-Set
Eigenschaften
- Material: Beton mit Kunststoff ummantelt
- Griffdurchmesser: 3,0 cm
- Kettlebell-Ablage: LxBxH: 50,5 x 21,0 x 4,0 cm / 0,44kg
- Kettlebell 5 Lbs:LxBxH: 19,5 x 13,0 x 20,0 cm / 2,3kg
- Kettlebell 10 Lbs: LxBxH: 18,5 x 16,0 x 23,0 cm / 4,6kg
- Kettlebell 15 Lbs:LxBxH: 20,0 x 18,5 x 24,0 cm / 6,9kg
Preisklasse
€€
Besonderheit
- Fester Halt dank flacher Unterseite
- Strukturierte Oberfläche für festen Griff
Wenig Zeit? Hier die wichtigsten Fragen zur Kettlebell kurz beantwortet!
Für wen eignet sich eine Kettlebell?
Sie möchten Ihre Fitness verbessern, Ihren ganzen Körper auf einmal trainieren und Ihre Beweglichkeit steigern? Sie wünschen sich mehr Abwechslung bei Ihren Workouts oder eine effektive Ergänzung? Sie suchen ein vielseitiges Multitalent für Ihr Home-Gym? Dann ist die Kettlebell wie für Sie gemacht. Ganz egal ob jung oder alt, Anfänger oder Spitzensportler: Sie ist das ideale Trainingsgerät für jedermann. Wer kann mit der Kettlebell trainieren?
Was bringt mir ein Training mit der Kettlebell?
Mit einem Rundgewicht trainieren Sie alle Muskeln von Kopf bis Fuß. Statt einzelner Muskeln werden nämlich ganze Muskelketten aktiviert. Selbst Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen beugen Sie so vor. Die Vielzahl an unterschiedlichen Workouts macht das Kettlebell-Training unglaublich abwechslungsreich. Und das Beste daran: Es geht wunderbar von daheim aus. Ist das Kettlebell-Training effektiv?
Was sind die Vorteile einer Kettlebell?
Mit einer Schwunghantel trainieren Sie genauso, wie Sie es möchten. Der Schwierigkeitsgrad lässt sich jederzeit vermindern oder erhöhen. Neben sämtlichen Muskelgruppen und der Tiefenmuskulatur trainieren Sie viele weitere motorische Fähigkeiten. Dazu gehören zum Beispiel die Kraftausdauer, Koordination, Beweglichkeit und Stabilität. Außerdem lernen Sie, komplexe Bewegungsabläufe zu beherrschen. Mehr über die Vorzüge erfahren!
Auf was sollte ich beim Kauf einer Kettlebell achten?
Eine Kettlebell gibt es in unterschiedlichen Ausführungen. Bevorzugen Sie die Modelle aus Gusseisen, Stahl oder Kunststoff? Oder möchten Sie eine Soft-Kettlebell? Je nachdem, wofür Sie sich entscheiden, braucht es beispielsweise auch die passende Unterlage. Achten Sie zudem auf das richtige Gewicht. Gerade Anfänger sollten mit einer kleineren Belastung beginnen. Mit dem richtigen Griff liegt die Schwunghantel perfekt in Ihren Händen. Was sollte ich beachten?
Informationen & häufig gestellte Fragen zur Kettlebell
Wieso sollte ich mit dem Kettlebell-Training anfangen? Welche Vorteile bietet es mir? Kann ich direkt mit einer Sportsession loslegen oder gibt es Dinge, die ich beachten muss? Wie vor jeder Kaufentscheidung ist es ratsam, sich optimal darauf vorzubereiten. Deshalb erhalten Sie in diesem Ratgeber alle wichtigen Informationen zur Kettlebell. Doch eines lässt sich vorab sagen: Sie ist ein unglaubliches Multitalent, das Ihnen auf dem Weg zur persönlichen Bestform stets zur Seite steht!
Wenn man sich die Ziele des Großteils der Sport-Einsteiger anschaut – sprich Gesundheit und Ausgleich zum bewegungsarmen Alltag – eignet sich die Kettlebell sensationell!
Johannes Kwella im Interview mit SOFIMO www.sofimo.de
Was ist eine Kettlebell
Die Kettlebell – oder auch Kugelhantel genannt – hat die Form einer Kanonenkugel mit einem Griff. Da der Boden leicht abgeflacht ist, lässt sie sich unkompliziert ablegen und rollt nicht davon. Es gibt sie in verschiedenen Größen, Materialien, Designs und Gewichtsklassen. Damit genießen Sie eine beeindruckende Vielfalt an meist schwungvollen Übungen. Den Schwierigkeitsgrad oder das Workout passen Sie im Handumdrehen an Ihr Fitnesslevel und Ihre Vorlieben an. Meist wird das Trainingsgerät zum Schwingen, Heben, Curlen, Reißen oder Halten verwendet. Ob im Fitnessstudio oder zuhause: Sie brauchen nur wenig Platz, um Ihren Körper dank des Ganzkörpertrainings ordentlich ins Schwitzen zu bringen.
Kettlebell-Training: So effektiv ist es
Ein Kettlebell-Workout ist perfekt für Ihren gesamten Körper. Im Gegensatz zu Lang- oder Kurzhanteln sprechen Sie durch die meist schwingenden Bewegungen viele Muskelketten auf einmal an. Besonders der Core-Bereich, also die Tiefenmuskulaturs im Rumpf, profitiert davon. Sie haben oft Beschwerden im Nacken, Rücken oder in den Schultern? Durch häufiges Sitzen oder zu wenig Bewegung können sich einige Muskeln zurückbilden. Das wiederum kann Schmerzen und Instabilität zur Folge haben. Mit Kettlebell-Übungen lässt sich dem gezielt entgegenwirken. Damit trainieren Sie genau die Bewegungsabläufe und die Muskulatur, die Sie im Alltag benötigen.
Übrigens!
Sie können Rücken- und Nackenschmerzen durch ergonomisches Sitzen vorbeugen.
Dabei hilft zum Beispiel ein bequemer Gaming-Stuhl
Darüber hinaus verbessern Sie mit einer Kugelhantel Ihren Gleichgewichtssinn, die Koordination, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Stabilität. Selbst für die Fettverbrennung ist sie genau richtig. Mit einer intensiven Sporteinheit verbrennen Sie in kürzester Zeit einige Kalorien.
Mit einer Kettlebell beanspruchen Sie aber nicht nur die sichtbaren Muskeln. Stattdessen aktivieren Sie auch Ihre Tiefenmuskulatur. Denn der Schwerpunkt des Gewichts liegt außerhalb der Hand. Das bedeutet: Die Tiefenmuskulatur muss dem entgegenwirken. Sie wenden Ihren Körper in unterschiedliche Richtungen, nur um im selben Moment die Schwunghantel wieder abzubremsen. Dadurch aktivieren Sie Ihre Halte- und Bewegungsmuskeln, was wiederum zum Training der Tiefenmuskulatur führt.
Ballistische Übungen
Bei ballistischen Übungen (z. B. Schwingen oder Stoßen) werden die Bewegungen explosiv, also mit einer unglaublich hohen Beschleunigung ausgeführt. Deshalb eignen sie sich besonders gut, um die Kraftausdauer und das Herz-Kreislauf-System zu trainieren.
Spannungsbetonte Übungen
Bei spannungsbetonten Einheiten (z. B. Kniebeugen) geht es darum, die Bewegungen besonders langsam und konzentriert auszuführen. Das hat die Steigerung der Kraft und die Stärkung der Rumpf- und Beckenmuskulatur zur Folge. So fördern Sie am Ende die Stabilität Ihres Körpers.
Juggling
Juggling bedeutet nicht, mit der Kettlebell zu jonglieren. Stattdessen schwingen Sie das Rundgewicht mit einer Hand. Dann lassen Sie los und fangen es wieder auf. Wozu? Dabei fördern Sie Ihre Koordination, die Reflexe und die Griff- sowie Rumpfkraft.
Wussten Sie schon?
Früher kam die Kettlebell auf Märkten beim Wiegen von Handelsgütern zum Einsatz. Aber auch Künstler unterhielten damit die schaulustige Menge. In Griechenland fand sie zum ersten Mal im Sport ihre Verwendung, bis sie in den 90er-Jahren ins CrossFit Einzug hielt.
Welche Muskeln werden mit der Kettlebell trainiert?
Die Kettlebell ermöglicht ein effizientes Ganzkörpertraining. Ob Arme, Beine, Rücken oder das Gesäß:
Jede Übung bietet einen anderen Fokus. Da aber der Masseschwerpunkt außerhalb der Hand liegt, wird immer auch die rumpfstabilisierende Muskulatur, also Bauchmuskeln und Rückenstrecker, aktiviert. Dadurch beanspruchen Sie während jeder Sporteinheit gleich mehrere Muskelgruppen auf einmal.
Was muss ich beim Kettlebell-Training beachten
Bevor Sie mit den Kettlebell-Übungen loslegen, gibt es einige Dinge zu beachten.
Im Folgenden erfahren Sie alles, um bestens auf die anstehenden Sportsessions vorbereitet zu sein.
Das richtige Gewicht
Eine Kettlebell gibt es in unterschiedlichen Gewichtsklassen. Die richtige Belastung ist von Ihrem persönlichen Fitnesslevel abhängig. Sie sind Anfänger oder haben lange nicht mehr trainiert? Dann reichen vermutlich 2 kg oder 4 kg erst einmal vollkommen aus. Für sportlich erfahrene Frauen sind 6–12 kg ratsam, während Männer zu 8–20 kg greifen können. Auch Profisportler, die noch nie mit einer Schwunghantel trainiert haben, sollten kein höheres Gewicht wählen. Gerade beim Training in Ihrem Zuhause ist es wichtig, erst einmal die korrekte Ausführung und die richtigen Bewegungsabläufe zu lernen.
Grundsätzlich gilt:
Schwere Kettlebells eigenen sich zum Verbessern der Maximalkraft, während leichte Modelle ideal zum Steigern der Kraftausdauer und perfekt für das Cardio-Training sind.
Tipp!
Mittlerweile gibt es auch modulare Kettlebells. Hier stellen Sie die gewünschte Belastung unkompliziert und im Handumdrehen ein. Sie brauchen also nicht mehrere unterschiedlich schwere Kugelhanteln zu kaufen.
Alles für den perfekten Grip
Sie möchten Hornhaut oder Schwielen auf Ihrer Handinnenfläche vermeiden? Spezielle Handschuhe oder Reckriemchen schaffen die gewünschte Abhilfe – gerade für zarte Hände eine sinnvolle Erweiterung. Gegen schwitzige Hände hilft Chalk. So verlassen Sie sich stets auf den perfekten Griff.
Die passenden Schuhe
Beim Kettlebell-Training geht es oft darum, das Rundgewicht zu schwingen. Für Ihre persönliche Sicherheit sollten Sie daher auf feste Schuhe achten. Ansonsten fehlt Ihnen insbesondere bei größerer Belastung die dafür benötigte Stabilität. Sie möchten regelmäßig Workouts mit der Kugelhantel absolvieren? In diesem Fall sind spezielle Gewichtheberschuhe eine sinnvolle Investition. Sie sind weniger flexibel, haben eine flache Sohle mit niedrigem Profil und sind im Fersenbereich leicht erhöht. Dadurch lassen sich beispielsweise Kniebeugen besser und sicherer ausführen.
Der richtige Platz
Achten Sie bei den schwingenden Bewegungen mit der Kettlebell stets auf genügend Platz. Ob im Fitnessstudio oder im Home-Gym: Es sollten keine Gegenstände im Weg sein, die Sie bei der Ausführung der Übungen behindern.
Der ideale Untergrund
Gerade bei Kettlebells aus Gusseisen oder Stahl ist der richtige Untergrund entscheidend. So vermeiden Sie ungewollte Kratzer oder Abnutzungen im Boden.
Unsere Miweba Sports Bodenschutzmatte lässt sich beispielsweise passgenau auf die gewünschte Größe ausrichten.
Braucht man mehrere Gewichte für unterschiedliche Übungen?
Sie brauchen nicht sofort eine Vielzahl an unterschiedlichen Gewichten zu kaufen. Stattdessen lässt sich der Schwierigkeitsgrad beispielsweise durch die Anpassung der Geschwindigkeit oder Technik erhöhen. Oder Sie probieren eine andere Übung aus. Achten Sie zuallererst auf eine korrekte Ausführung der Bewegungen. Sie kennen sich bereits bestens aus und suchen eine neue Herausforderung? Dann greifen Sie zum Beispiel zu einer modularen Kettlebell. Aber auch höhere Gewichtsklassen werden Sie auf dem Weg zur Steigerung Ihrer Fitness unterstützen.
Kettlebell-Übungen
Bevor Sie mit dem Kettlebell-Training beginnen, wärmen Sie sich ausreichend auf. Ob kleines Cardio-Warm-Up oder Dehnübungen für den ganzen Körper:
Breiten Sie Ihre Muskeln auf die anstehende Sportsession optimal vor.
Beim Kettlebell-Workout hat die saubere Ausführung höchste Priorität. Nur dann können sich Erfolge einstellen. Üben Sie hierzu den Bewegungsablauf erst einmal ohne Gewicht. Danach integrieren Sie die Kugelhantel.
Kettlebell Swing
- Level: Anfänger
- Hauptregion: Rücken, Gesäß, Schultern
Ausführung
- 1. Stellen Sie sich schulterbreit hin und beugen Sie leicht die Knie
- 2. Greifen Sie mit beiden Händen nach dem Griff der Kugelhantel, welche sich zwischen den Beinen am Boden befindet.
- 3. Schwingen Sie jetzt die Kettlebell mit der Kraft aus dem Becken nach oben.
Sie können die Bewegung über den Kopf (American Swing) oder auf Augenhöhe (Russian Swing) ausführen - 4. Begeben Sie sich wieder in die Ausgangsposition
One Hand Swing
- Level: Fortgeschrittene
- Hauptregion: Rücken, Gesäß, Schultern, Arme
Ausführung
- 1. Stellen Sie sich hüftbreit auseinander und legen Sie die Kettlegell neben Ihren rechten Fuß
- 2. Strecken Sie den rechten Arm aus und greifen Sie nach dem Griff
- 3. Schwingen Sie das Gewicht aus dem Becken heraus nach oben und direkt danach wieder zurück
Turkish Get Up
- Level: Profis
- Hauptregion: Schulter, Core-Bereich
Ausführung
- 1. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie den Arm mit der Schwunghantel nach oben
- 2. Winkeln Sie das Knie, auf der Seite des Ausgestreckten Arms, an.
- 3. Gehen Sie von einem Unterarmstütz auf den anderen Arm durch einen Sit-Up über
- 4. Nun verlangern Sie das Gewicht auf die Hand und strecken die Hüfte aus. Das nicht gebeugte Bein ziehen Sie dabei nach hinten
- 5. Machen Sie einen Ausfallschritt und kommen Sie zum Stehen. Bei der Bewegung drehen Sie die Schulter und den Rumpf mit
- 6. Begeben Sie sich wieder in die Ausgangsposition
Goblet Squat
- Level: Anfänger
- Hauptregion: Beine, Rumpf
Ausführung
- 1. Stellen Sie sich hüftbreit hin und drehen Sie Ihre Füße um etwa 30 Grad nach außen. Halten Sie die Kettlebell dabei mit beiden Händen vor der Brust
- 2. Gehen Sie in die Hocke. Hierbei sollte der Rücken gerade bleiben, während die Knie in Richtung der Zehen deuten.
- 3. Drücken Sie sich wieder nach oben, ohne die Knie dabei vollständig durchzustrecken.
Einbeiniges Kreuzheben
- Level: Fortgeschrittene
- Hauptregion: Hüfte, Rücken, Rumpf
Ausführung
- 1. Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie mit Ihrem rechten durchgestreckten Arm die Kugelhantel seitlich am Körper.
- 2. Verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein, beugen Sie es und bewegen Sie Ihren Oberkörper gerade nach vorne, während Sie gleichzeitig das linke Bein gerade nach hinten strecken
- 3. Begeben Sie sich zurück in die Ausgangsposition und widmen Sie sich der anderen Seite
Snatch
- Level: Profis
- Hauptregion: Gesäß, Rumpf, Schultern, Arme
Ausführung
- 1. Beugen Sie die Knie leicht und strecken das Gesäß nach hinten, während Sie den Rücken gerade halten.
- 2. Umgreifen Sie das Gewicht zwischen Ihren Beinen mit der Handfläche nach hinten und schwingen Sie es, mit der Kraft aus Ihrer Hüfte, zwischen den Beinen nach hinten und wieder nach vorne.
- 3. Wenn sich die Kettlebell auf Brusthöhe befindet ändern Sie die Bahn, indem Sie den Ellenbogen nach hinten ziehen und dem Gewicht einen Schub von unten nach oben geben
- 4. Strecken Sie den Arm aus und halten Sie die Schwunghantel genau über Ihrer Schulter. Die Handfläche muss nach vorne zeigen, während das Gewicht auf der Rückseite Ihrer Hand herabhängt
- 5. Drehen Sie Ihr Handgelenk in die Ausgangsposition und bewegen Sie die Kugelhantel nach hinten
- 6. Trainieren Sie danach die andere Seite
Kreuzheben
- Level: Anfänger
- Hauptregion: Rücken, Oberschenkel, Gesäß
Ausführung
- 1. Platzieren Sie das Rundgewicht zwischen Ihren Beinen und stellen Sie sich hüftbreit hin.
- 2. Schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten und beugen Sie sich mit geradem Rücken vor.
- 3. Greifen Sie nach der Schwunghantel und kommen Sie in den aufrechten Stand. Die Arme und Beine sind fast vollständig durchgestreckt
- 4. Jetzt beugen Sie die Beine aufs Neue und schieben das Gesäß nach hinten, bis Sie in der ursprünglichen Ausgangsposition sind.
Lunges
- Level: Fortgeschrittene
- Hauptregion: Gesäß, Oberschenkel, Rumpf
Ausführung
- 1. Umfassen Sie die Kettlebell vor Ihrer Brust so, dass der Griff nach unten zeigt.
- 2. Machen Sie einen weiten Ausfallschritt nach vorne, bis Ihr hinteres Knie kurz vor dem Boden ist.
- 3. Drücken Sie sich wieder nach oben und wechseln Sie die Seite.
Einseitige Frontkniebeuge
- Level: Profis
- Hauptregion: Oberschenkel, Gesäß, Rumpf, Schultern
Ausführung
- 1. Stellen Sie sich hüftbreit hin und bringen Sie die Kugelhantel auf Brusthöhe. Das Gewicht bleibt dabei auf dem Unterarm.
- 2. Machen Sie tiefe Kniebeugen, bei denen Sie unten kurz zum Stehen kommen und sich wieder aufrichten. Achten Sie dabei darauf, die Beine nicht vollständig durchzustrecken.
- 3. Wechseln Sie die Seite.
Überkopfdrücken
- Level: Anfänger
- Hauptregion: Oberkörper, Schulter, Nacken, Arme
Ausführung
- 1. Nehmen Sie die Kettlebell in eine Hand und führen Sie sie zur Schulter. Achten Sie darauf, dass sich der Ellenbogen unter Ihrem Handgelenk befindet, die Beine hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt sind.
- 2. Heben Sie die Schulter an und drücken Sie das Gewicht über den Kopf, bis Ihr Arm vollständig durchgestreckt ist.
- 3. Danach bringen Sie die Schwunghantel wieder zurück in die Ausgangsposition und wechseln die Seite.
Stoßen
- Level: Fortgeschrittene
- Hauptregion: Schulter, Nacken, Arme
Ausführung
- 1. Stellen Sie sich hüftbreit und mit geradem Oberkörper hin.
- 2. Beugen Sie den Arm und greifen Sie die Schwunghantel so, dass sich die Kugel auf der Außenseite Ihres Unterarms und auf der Höhe Ihrer Schulter befindet.
- 3. Jetzt gehen Sie leicht in die Hocke und drücken das Gewicht schwungvoll nach oben, indem Sie den Arm durchstrecken.
- 4. Dann führen Sie dieselbe Bewegung wieder zurück und trainieren die andere Seite.
High Pulls
- Level: Profis
- Hauptregion: Oberschenkel, Gesäß, Schulter, Armmuskeln, Core-Bereich
Ausführung
- 1. Stellen Sie sich hüftbreit hin und legen Sie das Gewicht mittig zwischen Ihre Füße.
- 2. Gehen Sie mit geradem Rücken in die Hocke und umfassen Sie dabei den Griff mit beiden Händen. Ihre Handrücken müssen nach vorne zeigen.
- 3. Drücken Sie sich jetzt in den aufrechten Stand. Benutzen Sie dabei den Schwung, um die Kettlebell auf die Höhe Ihrer Brust zu bringen.
- 4. Kommen Sie kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück.
Welche Trainingsvarianten gibt es?
Das Beste am Kettlebell-Training:
Es gibt abwechslungsreiche Trainingsmethoden und eine Vielzahl an Übungen, um einen trainierten, schön definierten und athletischen Körper zu bekommen.
Die gängigsten Varianten sind wie beim allgemeinen Hanteltraining auch die Wiederholungsmethode, die Zeitmethode oder das Zirkeltraining.
Die Wiederholungsmethode
Die Wiederholungsmethode ist perfekt für Anfänger. Hiermit schaffen Sie eine optimale muskuläre Basis und verbessern Ihre Ausdauer. Zwischen den Übungen legen Sie immer eine Pause ein, um das gesamte Workout bei maximaler Geschwindigkeit durchführen zu können. Das Einhalten der Pause ist von besonderer Wichtigkeit. Denn Ihre Atmung, das Herz-Kreislauf-System und der Stoffwechsel müssen zur vorherigen Ausgangslage zurück. So könnte ein Workout aussehen:
- insgesamt 4–6 Übungen
- pro Übung 3 x 6–12 Wiederholungen
- dazwischen eine Pause von etwa 60 Sekunden
Die Zeitmethode
Auch die Zeitmethode ist eine gute Wahl, um in das Kettlebell-Training einzusteigen. Dabei geht es nicht um eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen, sondern um das Einhalten einer vorgelegten Zeitspanne – zum Beispiel 30 Sekunden. Hier ein Beispiel für ein Workout:
- insgesamt 4–6 Übungen
- 3 x 30–60 Sekunden Belastung pro Übung
- dazwischen 30–60 Sekunden Pause
Das Zirkeltraining
Beim Zirkeltraining kommen Profisportler voll und ganz auf Ihre Kosten. Dabei fangen Sie mit der ersten Übung an und gehen danach direkt zur anderen über. Das geht immer so weiter, bis der „Zirkel“ – eine Kombination aus verschiedenen Übungen – beendet ist. Dafür eignet sich zum Beispiel folgender Plan:
- 30 Sekunden Belastung, danach 30 Sekunden Pause
- nächste Übung mit 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause
- nach jeder Runde mit 4–6 Übungen eine Pause von 3–5 Minuten
- Der Zirkel kann 3–5 Mal hintereinander durchgeführt werden.
Wichtig!
Auch beim Kettlebell-Training sollten Sie Ihre Atmung bewusst einsetzen. Atmen Sie während der Belastungsphase aus und beim Zurückgehen in die Ausgangsposition wieder ein.
Für wen eignet sich eine Kettlebell?
Sie sind auf der Suche nach einem herausfordernden Ganzkörpertraining oder wünschen sich mehr Abwechslung in Ihrem Sportprogramm? Sie möchten auf wenig Raum in den eigenen vier Wänden alles aus sich herausholen? Dann ist das Kettlebell-Training perfekt für Sie. Damit lassen sich einzelne Übungen oder auch ein vollständiges Workout durchführen. Passen Sie Ihre Sportsession ganz einfach auf Ihre Bedürfnisse an. Die Vielzahl an Möglichkeiten macht die Schwunghantel so vielseitig. Ob Jung oder Alt, unerfahren oder Vollprofi: Durch die verstellbaren Kettlebells oder die unterschiedlichen Gewichtsklassen ist das Trainingsgerät perfekt für jedermann. Damit landet jeder einen Volltreffer und erreicht seine persönliche Bestform.
Was muss ich beim Kauf einer Kettlebell beachten?
Sie möchten eine Kettlebell kaufen? Im Folgenden finden Sie alle wichtigen Informationen, die Sie bestens darauf vorbereiten.
Größe und Gewicht
Eine Kettlebell gibt es in unterschiedlichen Größen und Gewichtsklassen. Generell gilt: Je schwerer die Kugelhantel, desto größer ist sie auch. Die Belastung fängt mit 1 kg an und kann bis zu 100 kg reichen. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie sich nicht übernehmen und mit dem für Sie passenden Gewicht anfangen. Mehr über das richtige Gewicht:
Material
Ebenso wie beim Gewicht und der Größe gibt es die Schwunghantel in unterschiedlichen Materialien. Dabei kommt es ganz auf Ihre individuellen Wünsche an.
Gusseisen
Viele Kettlebells bestehen aus Gusseisen. Es macht sie stabil und robust. Zudem punkten sie mit ihrer beeindruckenden Langlebigkeit. Gerade im Profisport kommen nur Gusseisen oder Stahl zum Einsatz. Sie möchten professionell trainieren? Dann macht es Sinn, direkt in diese recht kostspielige Variante zu investieren. Da weder Wartungen anfallen noch die Kettlebell beschädigt werden kann, handelt es sich um einmalige Anschaffungskosten. Einige Varianten sind mit einem farbigen Vinyl-Überzug versehen. Damit beugen Sie Bodenschäden vor. Ansonsten hilft auch eine Bodenschutzmatte.
Stahl
Ein Vorteil von Stahl gegenüber Gusseisen: Er rostet nicht. Gerade bei höheren Belastungen sind Kugelhanteln aus diesem Material beliebter. Auch hier gibt es einige Modelle, die mit Vinyl überzogen sind, um Ihren Boden zu schonen. Sie bevorzugen die klassische Variante? Dann schafft eine Bodenschutzmatte Abhilfe.
Kunststoff
Sie trainieren in den eigenen vier Wänden? Dann ist eine Kunststoff-Kettlebell ideal. Denn sie ist wunderbar bodenschonend und darüber hinaus geräuscharm beim Ablegen. So kriegen auch die Nachbarn nichts von Ihrem schweißtreibenden Workout mit. Bei Miweba Sports gibt es beispielweise eine praktische Soft-Kettlebell – besonders für Anfänger eine gute Alternative. Sie besteht aus dem Kunststoff PVC und ist gefüllt mit Eisengranulat. Wird sie versehentlich fallen gelassen, bleibt der Boden unversehrt.
Griff
Ebenso wie es unterschiedliche Gussformen auf dem Markt gibt, finden sich auch verschiedene Griffe. Einige sind lackiert oder mit Chrom versehen, um sie zu glätten. Allerdings können sie in Kombination mit Schweiß sehr rutschig werden. Beim Zusammenstoß von zwei Kettlebells oder beim Herunterfallen auf den Boden können die Beschichtungen außerdem absplittern. An diesen Stellen droht dann Rost.
Auch polierte Griffe neigen dazu, bei einem anstrengenden Workout aus den Händen zu gleiten. Der Spitzenreiter in der Verarbeitung ist das E-Coating . Damit wird der Griff unglaublich robust, während die Originalstruktur des Metalls erhalten bleibt.
Bei der Griffbreite gilt:
Je breiter, desto wahrscheinlicher rutscht Ihnen die Schwunghantel aus der Hand. Achten Sie auch auf den Abstand des Griffs zur Kugel. Ist er zu groß, lässt sich das Gewicht schwer auf dem Unterarm ablegen.
Ist er zu klein, kann sich das nachteilig auf das Handgelenk auswirken. Passt Ihre Faust darunter, ist der Abstand ideal. Der Griff sollte außerdem glatt sein und keine Kanten oder Ecken aufweisen.
Preis
Je nach Material, Größe, Gewichtsklasse und Co. unterscheiden sich die Preise bei den Kettlebells. Ein Gewicht aus Gusseisen oder Stahl ist meist teurer als ein Kunststoff-Modell. Hier kommt es ganz auf Ihre persönlichen Bedürfnisse an. Ist die Kettlebell aus einem Guss, ist auch ihr Preis höher. Wurde der Griff nachträglich angeschweißt, ist sie günstiger.
Die Vor- und Nachteile des Kettlebell-Trainings
Mit einer Schwunghantel kann jeder unabhängig von seinem Fitnesslevel individuelle Fortschritte erzielen. Durch die unterschiedlichen Techniken oder Gewichtsklassen passen Sie das Workout genau auf Ihre persönlichen Ziele an. Ein weiterer Vorteil: Dank der beeindruckenden Vielzahl an Möglichkeiten wird Ihnen nie langweilig! Sie allein entscheiden, ob Sie beispielsweise ein- oder zweihändig trainieren. Ob Schnellkraft, Haltung, Koordination, Balance, Beweglichkeit, Stabilität oder Griffkraft: Neben Ihrem Körper und Ihrer Tiefenmuskulatur trainieren Sie eine Vielzahl an motorischen Fähigkeiten. Selbst der Core-Bereich bleibt ständig aktiviert und Sie erlernen den Umgang mit komplexen Bewegungen.
Gerade zu Beginn steht ein herausfordernder Lernprozess an und Sie müssen die Griffkraft trainieren. Da die Übungen zum Teil anspruchsvoll sind, kann es durch falsche Ausführungen zu Rückenproblemen kommen. Wenn Sie sich unsicher sind, helfen Ihnen ein erfahrener Trainer oder spezielle Videos und Tutorials weiter.
Vorteile
- Für jeden geeignet unabhängig von Alter oder Fitnesslevel
- Individuell anpassbarer Schwierigkeitsgrad
- Vielzahl an Trainingsmöglichkeiten
- Ganzkörpertraining mit Aktivierung vieler motorischer Fähigkeiten sowie der Tiefenmuskulatur
- Erlernen von komplexen Bewegungsmustern
Nachteile
- Herausfordernder Lernprozess
- Anleitung für Anfänger vonnöten
Fazit
Das Kettlebell-Training punktet mit einer Vielzahl an Vorzügen. Obwohl anfangs ein gewisser Lernprozess ansteht, lohnt sich der Aufwand absolut. Denn er hebt Sie letztendlich auf ein neues Fitnesslevel. Sie verbessern sämtliche motorische Fähigkeiten, beanspruchen viele Muskelketten und kommen in den Genuss einer unglaublichen Übungsvielfalt. Selbst Rücken- oder Nackenschmerzen lassen sich so vorbeugen. Worauf warten Sie noch? Schwingen Sie sich jetzt zu Ihrer persönlichen Bestform!